sábado, 28 de agosto de 2010

5 BENEFICIOS DEL MASAJE

5 Beneficios de masaje para ayudar a su entrenamiento

sxc.hu: dcarson924 sxc.hu: dcarson924
Mel's note : You may think massage would be of little benefit to you, but my guest post today, from Elise Degrass, explains why it's so important to your exercise routine . La nota de Mel: Usted puede pensar que el masaje sería de poca utilidad para usted, pero mi post invitado de hoy, de Elise DeGrass, explica por qué es tan importante para su ejercicio de rutina.

Exercise can help us better manage our body and our health, improving fitness levels over time. El ejercicio puede ayudarnos a manejar mejor nuestro cuerpo y nuestra salud, mejorando la forma física en el tiempo.

However, to make sure you are exercising in the most effective manner, massage is an important addition. Sin embargo, para asegurarse de que está ejerciendo de la manera más efectiva, el masaje es un complemento importante.

Incorporating massage into your exercise regimen can help you avoid overworking your muscles, or putting strain on your body. Incorporar el masaje en su régimen de ejercicio puede ayudarle a evitar sobrecargar de trabajo los músculos o de poner la tensión en su cuerpo.
There are five specific ways which show the true massage benefits for helping your exercise routine. Hay cinco formas específicas que demuestran los beneficios verdadero masaje para ayudar a su rutina de ejercicios.

1. 1. Prepares you for exercise Prepara para el ejercicio
Massage helps to loosen your muscles, which can be essential for a proper, and injury-free workout. El masaje ayuda a relajar los músculos, que pueden ser esenciales para una adecuada y ejercicio libre de lesiones.

When you exercise, you are at risk of injury if you aren't conditioned properly. Cuando haces ejercicio, usted corre el riesgo de lesión si no están condicionados correctamente. So, along with warm-up exercises, massage can prepare you for a good workout. Así, junto con ejercicios de calentamiento, el masaje puede preparar para una buena sesión de ejercicios.

2. 2. Alleviates pain in the muscles Alivia el dolor en los músculos
As you exercise, your muscles are working hard to achieve a peak fitness level. Como ejercicio, los músculos están trabajando duro para lograr un nivel de condición física alta.

And, when you finish your workout, it is important to massage the muscles to help alleviate pain. Y, al terminar su entrenamiento, es importante dar masajes a los músculos para ayudar a aliviar el dolor.

3. 3. Prevents tension in the muscles Previene la tensión en los músculos
Working out and stressing your muscles into toning, can cause your muscles to relax during workout, but tense up afterwards. Trabajo fuera y destacando sus músculos en tonificación, puede hacer que sus músculos se relajen durante el entrenamiento, pero se ponen tensos después.

Massage will prevent this painful tension, allowing your muscles to be conditioned properly. Masaje evitará que esta tensión dolorosa, lo que permite que sus músculos se acondicionan adecuadamente.

4. 4. Eases stiffness in the muscles after exercise Facilita la rigidez en los músculos después del ejercicio
As well as extreme tension, exercise can also cause stiffness within the muscles, especially for beginners. Además de la tensión extrema, el ejercicio también puede causar rigidez en los músculos, especialmente para los principiantes.

Again, massaging the area will make sure the muscles do not stiffen up, and lead to pain. Una vez más, masajear el área se asegurará de que los músculos se ponen rígidos no, y dar lugar a dolor.

5. 5. Boosts immunity Aumenta la inmunidad
Exercise not only bolsters your physique, but it's also way of enhancing health and fitness. El ejercicio no sólo refuerza su físico, pero es también la manera de mejorar la salud y el fitness.

In fact, massage has been shown to boost immunity, which is important to help you exercise at the highest levels. De hecho, el masaje se ha demostrado que aumentar la inmunidad, lo cual es importante para ayudar a hacer ejercicio al más alto nivel.

Other benefits Otros beneficios
Massage can be a great way of relieving stress, managing anxiety and depression, as well as reducing high blood pressure. El masaje puede ser una buena manera de aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión de gestión, así como reducir la presión arterial alta.

We already know just how beneficial and important exercise is in our lifestyle, but working out in the safest and healthiest way means performing the appropriate warm-up and cool-down exercises, as well as massaging the targeted muscles. Ya sabemos cuán beneficiosa e importante es el ejercicio en nuestro estilo de vida, pero trabajar en la forma más segura y saludable significa llevar a cabo la correspondiente calentamiento y ejercicios de enfriamiento, así como el masaje de los músculos específicos.

From preparation, to effective alleviation of post-exercise muscle afflictions, massage provides a therapeutic and relaxing, as well as comforting means of ensuring your muscles are conditioned. Desde la preparación, a la mitigación eficaz de las afecciones musculares post ejercicio, el masaje proporciona una terapéuticos y relajantes, así como los medios reconfortante de garantizar que sus músculos están condicionados.

Elise Degrass writes about Massage Therapy for MassageTherapy.net Elise DeGrass escribe acerca de la terapia de masaje para MassageTherapy.net

ESTIRAMIENTO Y MASAJE DEPORTIVO.

Stretching and Flexibility - How to Stretch Estiramiento y Flexibilidad - Cómo estirarse

by Brad Appleton por Brad Appleton

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How to Stretch Cómo estirarse
References on Stretching : (next chapter) Referencias de estiramiento : (capítulo siguiente)
Types of Stretching : (previous chapter) Tipos de estiramientos : (capítulo anterior)
When done properly, stretching can do more than just increase flexibility. Cuando se hace adecuadamente, los estiramientos pueden hacer algo más que aumentar la flexibilidad. According to M. De acuerdo con M. Alter , benefits of stretching include: Alter, beneficios del estiramiento son:



enhanced physical fitness aptitud física mejorada
enhanced ability to learn and perform skilled movements mayor capacidad para aprender y realizar movimientos hábiles
increased mental and physical relaxation aumento de la relajación mental y física
enhanced development of body awareness mayor desarrollo de la conciencia del cuerpo
reduced risk of injury to joints, muscles, and tendons reducción del riesgo de daños a las articulaciones, los músculos y tendones
reduced muscular soreness Reducción del dolor muscular
reduced muscular tension reduce la tensión muscular
increased suppleness due to stimulation of the production of chemicals which lubricate connective tissues (see section Connective Tissue ) flexibilidad aumentado debido a la estimulación de la producción de productos químicos que lubrican los tejidos conectivos (ver sección de tejido conectivo )
reduced severity of painful menstruation ( dysmenorrhea ) in females menor gravedad de menstruación dolorosa (dismenorrea) en las mujeres
Unfortunately, even those who stretch do not always stretch properly and hence do not reap some or all of these benefits. Desafortunadamente, incluso los que se extienden no siempre estirarse apropiadamente y por lo tanto no obtienen todos o algunos de estos beneficios. Some of the most common mistakes made when stretching are: Algunos de los errores más comunes realizados al estirar son:



improper warm-up Calentamiento inadecuado
inadequate rest between workouts descansos suficientes entre los entrenamientos
overstretching sobreestiramiento
performing the wrong exercises realizar los ejercicios equivocados
performing exercises in the wrong (or sub-optimal) sequence realizar ejercicios en el mal (o sub-óptima) secuencia
In this chapter, we will try to show you how to avoid these problems, and others, and present some of the most effective methods for realizing all the benefits of stretching. En este capítulo, vamos a tratar de mostrar cómo evitar estos problemas, y otros, y presentar algunos de los métodos más eficaces para la realización de todos los beneficios de los estiramientos.


Warming Up Calentamiento
Cooling Down Enfriamiento
Massage Masaje
Elements of a Good Stretch Elementos de un buen estiramiento
Some Risky Stretches Algunos tramos riesgosos
Duration Duración
Breathing During Stretching La respiración durante el estiramiento
Exercise Order Ejercicio Orden
When to Stretch Cuando a Stretch
Stretching With a Partner Estirar con un socio
Stretching to Increase Flexibility El estiramiento para aumentar la flexibilidad
Pain and Discomfort El dolor y el malestar
Performing Splits Divide escénicas

Warming Up Calentamiento
Cooling Down : (next section) Enfriamiento : (siguiente sección)
How to Stretch : (beginning of chapter) Cómo estirarse : (comienzo del capítulo)
Stretching is not warming up! El estiramiento no se está calentando! It is, however, a very important part of warming up. Es, sin embargo, una parte muy importante del calentamiento. Warming up is quite literally the process of "warming up" (ie, raising your core body temperature). El calentamiento es, literalmente, el proceso de "calentamiento" (es decir, el aumento de su temperatura corporal central). A proper warm-up should raise your body temperature by one or two degrees Celsius (1.4 to 2.8 degrees Fahrenheit) and is divided into three phases: Un buen calentamiento debe aumentar la temperatura de su cuerpo por uno o dos grados centígrados (1,4 a 2,8 grados Fahrenheit) y se divide en tres fases:


general warm-up calentamiento general
stretching estiramiento
sport-specific activity actividad deportiva específica
It is very important that you perform the general warm-up before you stretch. Es muy importante que realice el general de calentamiento antes de estirarse. It is not a good idea to attempt to stretch before your muscles are warm (something which the general warm-up accomplishes). No es una buena idea para tratar de estirar antes de que sus músculos están calientes (algo que el warm-up logra general).

Warming up can do more than just loosen stiff muscles; when done properly, it can actually improve performance. El calentamiento puede hacer algo más que relajar los músculos rígidos, cuando se hace correctamente, sino que puede mejorar el rendimiento. On the other hand, an improper warm-up, or no warm-up at all, can greatly increase your risk of injury from engaging in athletic activities. Por otra parte, un mal calentamiento, o ninguna de calentamiento en absoluto, puede aumentar su riesgo de lesión de participar en actividades atléticas.

It is important to note that active stretches and isometric stretches should not be part of your warm-up because they are often counterproductive. Es importante señalar que estiramientos activos y los estiramientos isométricos no debe ser parte de su calentamiento, ya que a menudo son contraproducentes. The goals of the warm-up are (according to Kurz ): "an increased awareness, improved coordination, improved elasticity and contractibility of muscles, and a greater efficiency of the respiratory and cardiovascular systems." Los objetivos del calentamiento son (según Kurz): "una mayor concienciación, una mejor coordinación, mejorar la elasticidad y la contractilidad de los músculos, y una mayor eficiencia de los sistemas respiratorio y cardiovascular." Active stretches and isometric stretches do not help achieve these goals because they are likely to cause the stretched muscles to be too tired to properly perform the athletic activity for which you are preparing your body. estiramientos activos y los estiramientos isométricos no ayudan a lograr estos objetivos, ya que pueden causar los músculos estirados estar demasiado cansado para realizar correctamente la actividad deportiva para la que está preparando su cuerpo.


General Warm-Up General de calentamiento
Warm-Up Stretching Calentamiento Estiramiento
Sport-Specific Activity Específicos de la actividad del deporte

General Warm-Up General de calentamiento
Warm-Up Stretching : (next subsection) Calentamiento Estiramiento : (subsección siguiente)
Warming Up : (beginning of section) Calentamiento : (a partir de la sección)
The general warm-up is divided into two parts: El calentamiento general se divide en dos partes:


joint rotations rotaciones conjuntas
aerobic activity actividad aeróbica
These two activities should be performed in the order specified above. Estas dos actividades deben realizarse en el orden especificado anteriormente.


Joint Rotations Conjunto Rotaciones
Aerobic Activity Actividad aeróbica

Joint Rotations Conjunto Rotaciones
Aerobic Activity : (next subsubsection) Actividad aeróbica : (subsubsection siguiente)
General Warm-Up : (beginning of subsection) General de calentamiento : (a partir de la subsección)
The general warm-up should begin with joint-rotations, starting either from your toes and working your way up, or from your fingers and working your way down. El calentamiento general debe comenzar con la articulación de rotaciones, que puede empezar desde los dedos y continuar hacia arriba, o de los dedos y continuar hacia abajo. This facilitates joint motion by lubricating the entire joint with synovial fluid. Esto facilita el movimiento de la articulación de lubricación de la articulación con todo el líquido sinovial. Such lubrication permits your joints to function more easily when called upon to participate in your athletic activity. Esta disposición permite la lubricación de las articulaciones para funcionar más fácilmente cuando son llamados para participar en su actividad atlética. You should perform slow circular movements, both clockwise and counter-clockwise, until the joint seems to move smoothly. Usted debe realizar movimientos circulares lentos, tanto en sentido horario y antihorario, hasta que la articulación parece moverse sin problemas. You should rotate the following (in the order given, or in the reverse order): Usted debe girar la siguiente (en el orden indicado, o en el orden inverso):


fingers and knuckles los dedos y los nudillos
wrists muñecas
elbows los codos
shoulders espalda
neck cuello
trunk/waist trunk / cintura
hips las caderas
legs piernas
knees las rodillas
ankles los tobillos
toes dedos de los pies

Aerobic Activity Actividad aeróbica
Joint Rotations : (previous subsubsection) Conjunto Rotaciones : (subsubsection anterior)
General Warm-Up : (beginning of subsection) General de calentamiento : (a partir de la subsección)
After you have performed the joint rotations, you should engage in at least five minutes of aerobic activity such as jogging, jumping rope, or any other activity that will cause a similar increase in your cardiovascular output (ie, get your blood pumping). Después de haber realizado las rotaciones conjunta, debe participar en al menos cinco minutos de actividad aeróbica como trotar, saltar la cuerda o cualquier otra actividad que provocará un aumento similar en su rendimiento cardiovascular (es decir, obtener su bombeo de la sangre). The purpose of this is to raise your core body temperature and get your blood flowing. Increased blood flow in the muscles improves muscle performance and flexibility and reduces the likelihood of injury. El propósito de esto es elevar la temperatura central del cuerpo y recibe la sangre que fluye. Aumento del flujo sanguíneo en los músculos mejora el rendimiento muscular y la flexibilidad y reduce la probabilidad de lesión.


Warm-Up Stretching Calentamiento Estiramiento
Sport-Specific Activity : (next subsection) Específicos de la actividad del deporte : (subsección siguiente)
General Warm-Up : (previous subsection) General de calentamiento : (inciso anterior)
Warming Up : (beginning of section) Calentamiento : (a partir de la sección)
The stretching phase of your warmup should consist of two parts: La fase de estiramiento del calentamiento debe constar de dos partes:


static stretching estiramientos estáticos
dynamic stretching El estiramiento dinámico
It is important that static stretches be performed before any dynamic stretches in your warm-up. Es importante que los estiramientos estáticos se realizará antes de estiramientos dinámicos en su calentamiento. Dynamic stretching can often result in overstretching, which damages the muscles (see section Overstretching ). Performing static stretches first will help reduce this risk of injury. El estiramiento dinámico a menudo puede dar lugar a exigir demasiado, lo que daña los músculos (ver sección Sobreestiramiento ). Realizar estiramientos estáticos primero ayudará a reducir el riesgo de lesiones.


Static Warm-Up Stretching Estático El estiramiento de calentamiento
Dynamic Warm-Up Stretching Dinámica de calentamiento de estiramiento

Static Warm-Up Stretching Estático El estiramiento de calentamiento
Dynamic Warm-Up Stretching : (next subsubsection) Dinámica de calentamiento de estiramiento : (subsubsection siguiente)
Warm-Up Stretching : (beginning of subsection) Calentamiento Estiramiento : (a partir de la subsección)
Once the general warm-up has been completed, the muscles are warmer and more elastic. Una vez que el calentamiento general se ha completado, los músculos son más cálidos y más flexible. Immediately following your general warm-up, you should engage in some slow, relaxed, static stretching (see section Static Stretching ). You should start with your back, followed by your upper body and lower body, stretching your muscles in the following order (see section Exercise Order ): Inmediatamente después de su calentamiento general, usted debe participar en algunos lenta, relajada, estiramientos estáticos (ver sección estiramientos estáticos ). Usted debe comenzar con la espalda, seguido de su cuerpo superior e inferior del cuerpo, estirar los músculos en el orden siguiente ( ver sección Ejercicio Orden ):


back espalda
sides (external obliques) lados (oblicuos externos)
neck cuello
forearms and wrists antebrazos y muñecas
triceps tríceps
chest pecho
buttocks nalgas
groin (adductors) ingle (aductores)
thighs (quadriceps and abductors) muslos (cuádriceps y abductores)
calves terneros
shins espinillas
hamstrings tendones de la corva
instep empeine
Some good static stretches for these various muscles may be found in most books about stretching. Algunos tramos estática bueno para estos músculos diferentes se pueden encontrar en la mayoría de los libros sobre estiramientos. See section References on Stretching . Unfortunately, not everyone has the time to stretch all these muscles before a workout. Consulte la sección Referencias de estiramiento . Desafortunadamente, no todos tienen el tiempo para estirar todos estos músculos antes de un entrenamiento. If you are one such person, you should at least take the time to stretch all the muscles that will be heavily used during your workout. Si usted es una de esas personas, al menos debe tomarse el tiempo para estirar todos los músculos que se va a utilizar durante su entrenamiento.


Dynamic Warm-Up Stretching Dinámica de calentamiento de estiramiento
Static Warm-Up Stretching : (previous subsubsection) Estático El estiramiento de calentamiento : (subsubsection anterior)
Warm-Up Stretching : (beginning of subsection) Calentamiento Estiramiento : (a partir de la subsección)
Once you have performed your static stretches, you should engage in some light dynamic stretching: leg-raises, and arm-swings in all directions (see section Dynamic Stretching ). Una vez que haya realizado su estiramientos estáticos, debe participar en algunos ejercicios ligeros de estiramiento dinámico: la pierna-el ascenso, y el brazo-cambios en todas las direcciones (ver sección dinámica de estiramiento ). According to Kurz , you should do "as many sets as it takes to reach your maximum range of motion in any given direction", but do not work your muscles to the point of fatigue. Según Kurz, que debe hacer "tantos juegos como sea necesario para alcanzar su rango máximo de movimiento en cualquier" dirección dada, pero no funcionan los músculos hasta el punto de fatiga. Remember -- this is just a warm-up, the real workout comes later. Recuerde - esto es sólo un calentamiento, el entrenamiento real viene después.

Some people are surprised to find that dynamic stretching has a place in the warm-up. Algunas personas se sorprenden al descubrir que estiramiento dinámico tiene un lugar en el warm-up. But think about it: you are "warming up" for a workout that is (usually) going to involve a lot of dynamic activity. Pero piensa en esto: usted está "calentando" para un entrenamiento que es (por lo general) va a implicar una gran cantidad de actividad dinámica. It makes sense that you should perform some dynamic exercises to increase your dynamic flexibility. Tiene sentido que debe realizar algunos ejercicios dinámicos para aumentar su flexibilidad dinámica.


Sport-Specific Activity Específicos de la actividad del deporte
Warm-Up Stretching : (previous subsection) Calentamiento Estiramiento : (inciso anterior)
Warming Up : (beginning of section) Calentamiento : (a partir de la sección)
The last part of your warm-up should be devoted to performing movements that are a "watered-down" version of the movements that you will be performing during your athletic activity. HFLTA says that the last phase of a warm-up should consist of the same movements that will be used during the athletic event but at a reduced intensity. La última parte de su calentamiento debe dedicarse a realizar movimientos que son una "descafeinada" la versión de los movimientos que usted va a hacer durante su actividad deportiva. HFLTA dice que la última fase de un calentamiento debe consistir en los mismos movimientos que se utilizarán durante el evento atlético, pero con una intensidad reducida. Such sport-specific activity is beneficial because it improves coordination, balance, strength, and response time, and may reduce the risk of injury. un deporte en específico Tal actividad es beneficiosa porque mejora la coordinación, equilibrio, fuerza y tiempo de respuesta, y puede reducir el riesgo de lesiones.


Cooling Down Enfriamiento
Massage : (next section) Masaje : (siguiente sección)
Warming Up : (previous section) Calentamiento : (sección anterior)
How to Stretch : (beginning of chapter) Cómo estirarse : (comienzo del capítulo)
Stretching is not a legitimate means of cooling down. El estiramiento no es un medio legítimo de enfriamiento. It is only part of the process. Es sólo una parte del proceso. After you have completed your workout, the best way to reduce muscle fatigue and soreness (caused by the production of lactic acid from your maximal or near-maximal muscle exertion) is to perform a light warm-down . Después de haber completado su entrenamiento, la mejor manera de reducir la fatiga muscular y el dolor (causado por la producción de ácido láctico a partir de su máxima o casi máxima esfuerzo muscular) es llevar a cabo una cálida luz hacia abajo. This warm-down is similar to the second half of your warm-up (but in the reverse order). Esta vuelta a la calma es similar a la segunda mitad de su calentamiento (pero en orden inverso). The warm-down consists of the following phases: La vuelta a la calma se compone de las siguientes fases:


sport-specific activity actividad deportiva específica
dynamic stretching El estiramiento dinámico
static stretching estiramientos estáticos
Ideally, you should start your warm-down with about 10-20 minutes of sport-specific activity (perhaps only a little more intense than in your warm-up). Idealmente, usted debe comenzar su vuelta a la calma con alrededor de 10-20 minutos de actividad deportiva específica (tal vez sólo un poco más intenso que en el calentamiento). In reality however, you may not always have 10-20 minutes to spare at the end of your workout. En realidad, sin embargo, siempre puede no tener 10-20 minutos de sobra al final de su entrenamiento. You should, however, attempt to perform at least 5 minutes of sport-specific activity in this case. Debería, sin embargo, intenta realizar al menos 5 minutos de específicos de la actividad deportiva en este caso. The sport-specific activity should immediately be followed by stretching: First perform some light dynamic stretches until your heart rate slows down to its normal rate, then perform some static stretches. La específicos de la actividad deportiva debe ir seguida inmediatamente por el estiramiento: Primero realice algunos estiramientos dinámicos luz hasta que su ritmo cardíaco se ralentiza a su velocidad normal, a continuación, realice algunos estiramientos estáticos. Sport-specific activity, followed by stretching, can reduce cramping, tightening, and soreness in fatigued muscles and will make you feel better. Específicos de la actividad del deporte, seguido de estiramientos, puede reducir los calambres, endurecimiento y dolor en los músculos fatigados y le hará sentirse mejor.

According to HFLTA , "light warm-down exercise immediately following maximal exertion is a better way of clearing lactic acid from the blood than complete rest." Según HFLTA, "luz vuelta a la calma el ejercicio inmediatamente después de un esfuerzo máximo de una mejor manera de limpiar el ácido láctico de la sangre de reposo absoluto." Furthermore, if you are still sore the next day, a light warm-up or warm-down is a good way to reduce lingering muscle tightness and soreness even when not performed immediately after a workout. Por otra parte, si usted todavía está dolorido al día siguiente, una luz de calentamiento o caliente hacia abajo es una buena manera de reducir tensión muscular y el dolor persistente incluso cuando no se realiza inmediatamente después de un entrenamiento. See section Pain and Discomfort . Vea la sección dolor y el malestar .


Massage Masaje
Elements of a Good Stretch : (next section) Elementos de un buen tramo : (siguiente sección)
Cooling Down : (previous section) Enfriamiento : (sección anterior)
How to Stretch : (beginning of chapter) Cómo estirarse : (comienzo del capítulo)
Many people are unaware of the beneficial role that massage can play in both strength training and flexibility training. Muchas personas no son conscientes del papel beneficioso que el masaje puede desempeñar en el entrenamiento de fuerza como de entrenamiento de la flexibilidad. Massaging a muscle, or group of muscles, immediately prior to performing stretching or strength exercises for those muscles, has some of the following benefits: El masaje de un músculo o grupo de músculos, inmediatamente antes de realizar estiramiento o ejercicios de fuerza para los músculos, tiene algunos de los siguientes beneficios:


increased blood flow el aumento del flujo sanguíneo
The massaging of the muscles helps to warm-up those muscles, increasing their blood flow and improving their circulation. El masaje de los músculos ayuda a calentar los músculos, aumentar su flujo de la sangre y mejorando la circulación.

relaxation of the massaged muscles relajación de los músculos masajeados
The massaged muscles are more relaxed. Los músculos están más relajados masajes. This is particularly helpful when you are about to stretch those muscles. Esto es particularmente útil cuando usted está a punto de estirar los músculos. It can also help relieve painful muscle cramps. También puede ayudar a aliviar los calambres musculares dolorosos.

removal of metabolic waste eliminación de desechos metabólicos
The massaging action, and the improved circulation and blood flow which results, helps to remove waste products, such as lactic acid, from the muscles. La acción de masaje, y la mejora de la circulación y el flujo sanguíneo que da lugar, ayuda a eliminar productos de desecho, como el ácido láctico, de los músculos. This is useful for relieving post-exercise soreness. Esto es útil para aliviar el dolor después del ejercicio.

Because of these benefits, you may wish to make massage a regular part of your stretching program: immediately before each stretch you perform, massage the muscles you are about to stretch. Debido a estos beneficios, usted puede desear para hacer un masaje en la parte regular de su programa de estiramientos: Inmediatamente antes de cada tramo de realizar masajes en los músculos que están a punto de estiramiento.


Elements of a Good Stretch Elementos de un buen estiramiento
Some Risky Stretches : (next section) Algunos tramos riesgosos : (siguiente sección)
Massage : (previous section) Masaje : (sección anterior)
How to Stretch : (beginning of chapter) Cómo estirarse : (comienzo del capítulo)
According to SynerStretch , there are three factors to consider when determining the effectiveness of a particular stretching exercise: Según SynerStretch, hay tres factores a considerar al determinar la eficacia de un ejercicio de estiramiento particular:


isolation aislamiento
leverage apalancamiento
risk riesgo

Isolation Aislamiento
Leverage Apalancamiento
Risk Riesgo

Isolation Aislamiento
Leverage : (next subsection) Apalancamiento : (subsección siguiente)
Elements of a Good Stretch : (beginning of section) Elementos de un buen tramo : (a partir de la sección)
Ideally, a particular stretch should work only the muscles you are trying to stretch. Idealmente, un tramo particular, deben trabajar sólo los músculos que están tratando de estirar. Isolating the muscles worked by a given stretch means that you do not have to worry about having to overcome the resistance offered by more than one group of muscles. Aislamiento de los músculos trabajados por un tramo determinado significa que usted no tiene que preocuparse de tener que superar la resistencia ofrecida por más de un grupo de músculos. In general, the fewer muscles you try to stretch at once, the better. En general, los músculos menos intenta hacer ejercicios de estiramiento una vez, mejor. For example, you are better off trying to stretch one hamstring at a time than both hamstrings at once. By isolating the muscle you are stretching, you experience resistance from fewer muscle groups, which gives you greater control over the stretch and allows you to more easily change its intensity. Por ejemplo, usted es mejor tratar de estirar un tendón de la corva en un momento en que los dos tendones de la corva de una vez. Al aislar el músculo que está estirando, experimenta la resistencia de los grupos musculares menos, que le da un mayor control sobre el tramo y le permite más cambiar fácilmente su intensidad. As it turns out, the splits is not one of the best stretching exercises. Como resultado, las divisiones no es uno de los mejores ejercicios de estiramiento. Not only does it stretch several different muscle groups all at once, it also stretches them in both legs at once. No sólo se extienden varios grupos de músculos diferentes a la vez, también ellos se extiende en ambas piernas a la vez.


Leverage Apalancamiento
Risk : (next subsection) Riesgo : (subsección siguiente)
Isolation : (previous subsection) Aislamiento : (inciso anterior)
Elements of a Good Stretch : (beginning of section) Elementos de un buen tramo : (a partir de la sección)
Having leverage during a stretch means having sufficient control over how intense the stretch becomes, and how fast. Tener fuerza durante un tramo significa tener un control suficiente sobre la intensidad de la franja se hace, y qué tan rápido. If you have good leverage, not only are you better able to achieve the desired intensity of the stretch, but you do not need to apply as much force to your outstretched limb in order to effectively increase the intensity of the stretch. Si usted tiene una buena influencia, no sólo que son más capaces de alcanzar la intensidad deseada de la recta, pero no es necesario aplicar mayor fuerza a sus extremidades extendidas con el fin de aumentar efectivamente la intensidad del estiramiento. This gives you greater control. Esto le da un mayor control.

According to SynerStretch , the best stretches (those which are most effective) provide the greatest mechanical advantage over the stretched muscle. Según SynerStretch, los mejores tramos (los que son más eficaces) proporcionan la mayor ventaja mecánica sobre el músculo estirado. By using good leverage, it becomes easier to overcome the resistance of inflexible muscles (the same is true of isolation). Many stretching exercises (good and bad) can be made easier and more effective simply by adjusting them to provide greater leverage. Mediante el uso de incidir positivamente, se hace más fácil para vencer la resistencia de los músculos inflexibles (lo mismo puede decirse de aislamiento). Muchos ejercicios de estiramiento (buenos y malos) se puede hacer más fácil y más eficaz simplemente ajustando a proporcionar un mayor efecto multiplicador.


Risk Riesgo
Leverage : (previous subsection) Apalancamiento : (inciso anterior)
Elements of a Good Stretch : (beginning of section) Elementos de un buen tramo : (a partir de la sección)
Although a stretch may be very effective in terms of providing the athlete with ample leverage and isolation, the potential risk of injury from performing the stretch must be taken into consideration. Aunque un estiramiento puede ser muy eficaz en términos de la prestación del atleta con influencia amplia y el aislamiento, el riesgo potencial de lesión de realizar el estiramiento debe ser tenido en cuenta. Once again, SynerStretch says it best: Even an exercise offering great leverage and great isolation may still be a poor choice to perform. Una vez más, SynerStretch lo dice mejor: Incluso un ejercicio que ofrece un gran apalancamiento y de gran aislamiento aún puede ser una mala elección para llevar a cabo. Some exercises can simply cause too much stress to the joints (which may result in injury). Algunos simples ejercicios pueden causar mucho estrés también a las articulaciones (que puede resultar en lesiones). They may involve rotations that strain tendons or ligaments, or put pressure on the disks of the back, or contain some other twist or turn that may cause injury to seemingly unrelated parts of the body. Pueden referirse a rotaciones que los tendones o los ligamentos cepa, o ejercer presión sobre los discos de la espalda, o que contienen algún giro o gire otros que puedan causar un perjuicio a las partes que parecen sin relación del cuerpo.

Some Risky Stretches Algunos tramos riesgosos
Duration : (next section) Duración : (siguiente sección)
Elements of a Good Stretch : (previous section) Elementos de un buen tramo : (sección anterior)
How to Stretch : (beginning of chapter) Cómo estirarse : (comienzo del capítulo)
The following stretches (many of which are commonly performed) are considered risky ( M. Alter uses the term `X' -rated) due to the fact that they have a very high risk of injury for the athlete that performs them. Los tramos siguientes (muchas de las cuales se realizan comúnmente) son considerados de riesgo (M. Altere utiliza el término «X»-clasificado) debido al hecho de que tienen un alto riesgo de lesión para el atleta que los realiza. This does not mean that these stretches should never be performed. Esto no quiere decir que estos ejercicios de estiramiento no debe ser realizada. However, great care should be used when attempting any of these stretches. Sin embargo, el gran cuidado se debe utilizar al intentar cualquiera de estos ejercicios de estiramiento. Unless you are an advanced athlete or are being coached by a qualified instructor (such as a certified Yoga instructor, physical therapist, or professional trainer), you can probably do without them (or find alternative stretching exercises to perform). When performed correctly with the aid of an instructor however, some of these stretches can be quite beneficial. A menos que usted es un atleta avanzado o están siendo entrenados por un instructor calificado (como una instructora certificada de yoga, terapeuta físico o entrenador profesional), probablemente pueda prescindir de ellos (o buscar alternativas para realizar ejercicios de estiramiento). Si se realiza correctamente con la ayuda de un instructor sin embargo, algunos de estos ejercicios de estiramiento puede ser muy beneficioso. Each of these stretches is illustrated in detail in the section X-Rated Exercises of M. Cada uno de estos tramos se ilustra en detalle en la sección X-Rated Ejercicios de M. Alter : Modificar:


the yoga plough el arado de yoga
In this exercise, you lie down on your back and then try to sweep your legs up and over, trying to touch your knees to your ears. En este ejercicio, usted se acuesta sobre su espalda y luego tratar de barrer las piernas hacia arriba y otra vez, tratando de tocar las rodillas a tus oídos. This position places excessive stress on the lower back, and on the discs of the spine. Esta posición coloca tensión excesiva en la espalda baja, y en los discos de la columna vertebral. Not to mention the fact that it compresses the lungs and heart, and makes it very difficult to breathe. Por no mencionar el hecho de que se comprima los pulmones y el corazón, y hace muy difícil respirar. This particular exercise also stretches a region that is frequently flexed as a result of improper posture. Este ejercicio en particular también se extiende una región que con frecuencia se flexiona como consecuencia de la postura incorrecta. This stretch is a prime example of an exercise that is very easy to do incorrectly. Este tramo es un excelente ejemplo de un ejercicio que es muy fácil de hacer de forma incorrecta. However, with proper instruction and attention to body position and alignment, this stretch can be performed successfully with a minimal amount of risk and can actually improve spinal health and mobility. Sin embargo, con la debida instrucción y atención a la posición del cuerpo y la alineación, este tramo se puede realizar con éxito con una cantidad mínima de riesgo, y realmente puede mejorar la salud de la columna vertebral y la movilidad.

the traditional backbend el salto mortal hacia atrás tradicionales
In this exercise, your back is maximally arched with the soles of your feet and the palms of your hands both flat on the floor, and your neck tilted back. En este ejercicio, la espalda arqueada es máximo con las plantas de los pies y las palmas de ambas manos en el piso y su cuello inclinado hacia atrás. This position squeezes (compresses) the spinal discs and pinches nerve fibers in your back. Esta posición aprieta (compresas) los discos intervertebrales y las fibras nerviosas pellizcos en la espalda.

the traditional hurdler's stretch el corredor de vallas tradicionales se extienden
This exercise has you sit on the ground with one leg straight in front of you, and with the other leg fully flexed (bent) behind you, as you lean back and stretch the quadricep of the flexed leg. Este ejercicio le ha sentado en el suelo con una pierna estirada delante de usted, y con la otra pierna totalmente flexionada (doblada) detrás de usted, como usted se inclina hacia atrás y estirar el cuadriceps de la pierna flexionada. The two legged version of this stretch is even worse for you, and involves fully bending both legs behind you on either side. La versión de dos patas de este tramo es aún peor para ti, e involucra plenamente doblando ambas piernas hacia atrás a cada lado. The reason this stretch is harmful is that it stretches the medial ligaments of the knee (remember, stretching ligaments and tendons is bad ) and crushes the meniscus. La razón de este tramo es perjudicial es que estira los ligamentos medial de la rodilla (recuerde, estirando los ligamentos y tendones es malo) y aplasta el menisco. It can also result in slipping of the knee cap from being twisted and compressed. También puede resultar en el deslizamiento de la rótula de ser retorcido y comprimido.

straight-legged toe touches recta con las piernas tocarse los pies
In this stretch, your legs are straight (either together or spread apart) and your back is bent over while you attempt to touch your toes or the floor. En este tramo, las piernas son rectas (ya sea juntos o separados) y su espalda se dobla mientras intenta tocar sus dedos del pie o el piso. If you do not have the ability to support much of your weight with your hands when performing this exercise, your knees are likely to hyperextend. Si usted no tiene la capacidad de soportar gran parte de su peso con las manos al realizar este ejercicio, las rodillas tienden a extender demasiado. This position can also place a great deal of pressure on the vertebrae of the lower lumbar. Esta posición también puede realizar una gran presión sobre las vértebras de la columna lumbar inferior. Furthermore, if you choose to have your legs spread apart, it places more stress on the knees, which can sometimes result in permanent deformity. Además, si usted elige tener las piernas abiertas, se pone más tensión en las rodillas, que a veces puede resultar en una deformidad permanente.

torso twists giros del torso
Performing sudden, intense twists of the torso, especially with weights, while in an upright (erect) position can tear tissue (by exceeding the momentum absorbing capacity of the stretched tissues) and can strain the ligaments of the knee. Realizar, intenso giros bruscos del tronco, especialmente con los pesos, mientras que en una posición vertical (erguido) posición puede rasgar el tejido (por sobrepasar el impulso capacidad de absorción de los tejidos estirados) y puede tensar los ligamentos de la rodilla.

inverted stretches se extiende invertida
This is any stretch where you "hang upside down". Esto es ni mucho menos en el que "colgar boca abajo". Staying inverted for too long increases your blood pressure and may even rupture blood vessels (particularly in the eyes). El permanecer por mucho tiempo invertido aumenta demasiado la presión sanguínea e incluso puede romperse los vasos sanguíneos (en especial en los ojos). Inverted positions are especially discouraged for anyone with spinal problems. posiciones invertidas son especialmente desalentados para cualquier persona con problemas de columna.


Duration, Counting, and Repetition Duración, contando, y repetición
Breathing During Stretching : (next section) La respiración durante el estiramiento : (siguiente sección)
Some Risky Stretches : (previous section) Algunos tramos riesgosos : (sección anterior)
How to Stretch : (beginning of chapter) Cómo estirarse : (comienzo del capítulo)
One thing many people seem to disagree about is how long to hold a passive stretch in its position. Una cosa que mucha gente parece no estar de acuerdo acerca es el tiempo para mantener un estiramiento pasivo en su posición. Various sources seem to suggest that they should be held for as little as 10 seconds to as long as a full minute (or even several minutes). Varias fuentes parecen sugerir que deberían celebrarse por tan sólo 10 segundos para el tiempo que un minuto (o incluso varios minutos). The truth is that no one really seems to know for sure. La verdad es que nadie parece saber a ciencia cierta. According to HFLTA there exists some controversy over how long a stretch should be held. Según HFLTA existe cierta controversia sobre el tiempo que un estiramiento debe sostenerse. Many researchers recommend 30-60 seconds. Muchos investigadores recomiendan 30-60 segundos. For the hamstrings, research suggests that 15 seconds may be sufficient, but it is not yet known whether 15 seconds is sufficient for any other muscle group. Para los isquiotibiales, la investigación sugiere que 15 segundos puede ser suficiente, pero no se sabe todavía si 15 segundos es suficiente para cualquier otro grupo de músculos.

A good common ground seems to be about 20 seconds. Una buena tierra común parece ser de unos 20 segundos. Children, and people whose bones are still growing, do not need to hold a passive stretch this long (and, in fact, Kurz strongly discourages it). Los niños y las personas cuyos huesos aún están creciendo, no es necesario para sostener un estiramiento pasivo tanto tiempo (y, de hecho, Kurz firmemente que disuade a). Holding the stretch for about 7-10 seconds should be sufficient for this younger group of people. Manteniendo el estiramiento durante unos 7-10 segundos debería ser suficiente para este grupo de jóvenes de la gente.

A number of people like to count (either out loud or to themselves) while they stretch. Un número de personas como para contar (ya sea en voz alta o para sí mismos), mientras se estiran. While counting during a stretch is not, by itself, particularly important ... Si bien contar durante un estiramiento no es, por sí misma, particularmente importante ... what is important is the setting of a definite goal for each stretching exercise performed. lo importante es el establecimiento de una meta definida para cada ejercicio de estiramiento realizados. Counting during a stretch helps many people achieve this goal. Contar durante un estiramiento ayuda a muchas personas a alcanzar este objetivo.

Many sources also suggest that passive stretches should be performed in sets of 2-5 repetitions with a 15-30 second rest in between each stretch. Muchas fuentes también sugieren que los estiramientos pasivos se deben realizar en grupos de 2-5 repeticiones con un descanso 15-30 segundos entre cada tramo.


Breathing During Stretching La respiración durante el estiramiento
Exercise Order : (next section) Ejercicio Orden : (siguiente sección)
Duration : (previous section) Duración : (sección anterior)
How to Stretch : (beginning of chapter) Cómo estirarse : (comienzo del capítulo)
Proper breathing control is important for a successful stretch. El control apropiado de la respiración es importante para un tramo de éxito. Proper breathing helps to relax the body, increases blood flow throughout the body, and helps to mechanically remove lactic acid and other by-products of exercise. La respiración adecuada ayuda a relajar el cuerpo, aumenta el flujo sanguíneo a través del cuerpo, y ayuda a eliminar mecánicamente el ácido láctico y otros subproductos del ejercicio.

You should be taking slow, relaxed breaths when you stretch, trying to exhale as the muscle is stretching. Usted debe tomar lenta, relajada respiración cuando se estire, tratando de espirar cuando el músculo se estira. Some even recommend increasing the intensity of the stretch only while exhaling, holding the stretch in its current position at all other times (this doesn't apply to isometric stretching). Algunos incluso recomiendan el aumento de la intensidad del estiramiento sólo mientras exhala, manteniendo el estiramiento en su posición actual en todos los demás (esto no se aplica a isométrica estiramiento).

The proper way to breathe is to inhale slowly through the nose, expanding the abdomen (not the chest); hold the breath a moment; then exhale slowly through the nose or mouth. La forma correcta de respirar es inhalar lentamente por la nariz, expandiendo el abdomen (no el pecho); mantenga la respiración un momento y luego exhale lentamente por la nariz o la boca. Inhaling through the nose has several purposes including cleaning the air and insuring proper temperature and humidity for oxygen transfer into the lungs. Inhalar por la nariz tiene varios propósitos incluyendo la limpieza del aire y asegurar la temperatura adecuada y la humedad para la transferencia de oxígeno en los pulmones. The breath should be natural and the diaphragm and abdomen should remain soft. There should be no force of the breath. La respiración debe ser natural y el diafragma y el abdomen debe seguir siendo suave. No debe haber ninguna fuerza de la respiración. Some experts seem to prefer exhaling through the nose (as opposed to through the mouth) saying that exhaling through the mouth causes depression on the heart and that problems will ensue over the long term. Algunos expertos parecen preferir exhalando por la nariz (en oposición a través de la boca) diciendo que exhalar por la boca causa la depresión en el corazón y que los problemas se producirán en el largo plazo.

The rate of breathing should be controlled through the use of the glottis in the back of the throat. La tasa de respiración debe ser controlada mediante el uso de la glotis en la parte posterior de la garganta. This produces a very soft "hm-mm-mn" sound inside the throat as opposed to a sniffing sound in the nasal sinuses. Esto produce una muy suave "hm-mm-mn" sonido interior de la garganta en lugar de oler un sonido en los senos nasales. The exhalation should be controlled in a similar manner, but if you are exhaling through the mouth, it should be with more of an "ah-hhhh" sound, like a sigh of relief. La exhalación debe ser controlado de forma similar, pero si usted está exhalando por la boca, debe ser con más de un "ah-hhhh" de sonido, como un suspiro de alivio.


As you breathe in, the diaphragm presses downward on the internal organs and their associated blood vessels, squeezing the blood out of them. Al inspirar, el diafragma presiona a la baja sobre los órganos internos y sus vasos sanguíneos asociados, exprimiendo la sangre de ellos. As you exhale, the abdomen, its organs and muscles, and their blood vessels flood with new blood. Al exhalar, el abdomen, sus órganos y músculos, y su sangre inundaciones vasos con sangre nueva. This rhythmic contraction and expansion of the abdominal blood vessels is partially responsible for the circulation of blood in the body. Esta contracción rítmica y la expansión de los vasos sanguíneos abdominales es parcialmente responsable de la circulación de la sangre en el cuerpo. Also, the rhythmic pumping action helps to remove waste products from the muscles in the torso. Además, la acción de bombeo rítmico ayuda a eliminar productos de desecho de los músculos en el torso. This pumping action is referred to as the respiratory pump . Esta acción de bombeo se conoce como la bomba respiratoria. The respiratory pump is important during stretching because increased blood flow to the stretched muscles improves their elasticity, and increases the rate at which lactic acid is purged from them. La bomba respiratoria es importante durante el estiramiento debido a aumento del flujo sanguíneo a los músculos estirados mejora su elasticidad y aumenta la velocidad a la que se purga de ácido láctico de ellos.


Exercise Order Ejercicio Orden
When to Stretch : (next section) Cuando a Stretch : (siguiente sección)
Breathing During Stretching : (previous section) La respiración durante el estiramiento : (sección anterior)
How to Stretch : (beginning of chapter) Cómo estirarse : (comienzo del capítulo)

Many people are unaware of the fact that the order in which you perform your stretching exercises is important. Muchas personas no son conscientes del hecho de que el orden en que realiza sus ejercicios de estiramiento es importante. Quite often, when we perform a particular stretch, it actually stretches more than one group of muscles: the muscles that the stretch is primarily intended for, and other supporting muscles that are also stretched but which do not receive the "brunt" of the stretch. A menudo, cuando llevamos a cabo un tramo determinado, en realidad se extiende más de un grupo de músculos: los músculos que el tramo está destinado principalmente a favor, y otros músculos que sostienen que también se extendió, pero que no reciben la peor parte "de la recta . These supporting muscles usually function as synergists for the muscles being stretched (see section Cooperating Muscle Groups ). Estos músculos de apoyo a menudo funcionan como sinergistas, para que los músculos se estiran (ver sección cooperantes grupos musculares ). This is the basis behind a principle that SynerStretch calls the interdependency of muscle groups . Esta es la base detrás de un principio de que SynerStretch pide la interdependencia de los grupos musculares.

Before performing a stretch intended for a particular muscle, but which actually stretches several muscles, you should first stretch each of that muscle's synergists. Antes de realizar un tramo destinado a un músculo en particular, pero que en realidad se extiende a varios músculos, primero debe estirar cada uno de los músculos sinergistas de eso. The benefit of this is that you are able to better stretch the primary muscles by not allowing the supporting muscles the opportunity to be a limiting factor in how "good" a stretch you can attain for a particular exercise. El beneficio de esto es que usted es capaz de estirar los músculos primarios mejor al no permitir que los músculos que sostienen la oportunidad de ser un factor limitante en lo "bueno" un tramo que puede lograr para un ejercicio en particular.


Ideally, it is best to perform a stretch that isolates a particular muscle group, but this is not always possible. Idealmente, es mejor realizar un estiramiento que aísle a un grupo particular del músculo, pero esto no siempre es posible. According to SynerStretch : "by organizing the exercises within a stretching routine according to the principle of interdependency of muscle groups, you minimize the effort required to perform the routine, and maximize the effectiveness of the individual exercises." Según SynerStretch: "mediante la organización de los ejercicios dentro de una rutina de estiramiento según el principio de interdependencia de los grupos de músculos, se reduce el esfuerzo necesario para realizar la rutina, y maximizar la eficacia de los ejercicios individuales." This is what Health For Life (in all of their publications) calls synergism : "combining elements to create a whole that is greater than the mere sum of its parts." Esto es lo que la salud de por vida (en todas sus publicaciones) llama sinergismo: "la combinación de elementos para crear un todo que es mayor que la mera suma de sus partes."

For example, a stretch intended primarily for the hamstrings may also make some demands upon the calves and buttocks (and even the lower back) but mostly, it stretches the hamstrings. Por ejemplo, un tramo destinado principalmente a los músculos isquiotibiales también pueden hacer algunas exigencias a las pantorrillas y glúteos (e incluso la zona lumbar), pero sobre todo, se estira los músculos isquiotibiales. In this case, it would be beneficial to stretch the lower back, buttocks, and calves first (in that order, using stretches intended primarily for those muscles) before they need to be used in a stretch that is intended primarily for the hamstrings. En este caso, sería beneficioso para estirar la zona lumbar, glúteos y pantorrillas en primer lugar (en ese orden, se extiende el uso destinado principalmente a los músculos) antes de que se necesita para ser utilizado en un tramo que está destinado principalmente a los músculos isquiotibiales.

As a general rule, you should usually do the following when putting together a stretching routine: Como regla general, por lo general debe hacer lo siguiente al juntar una rutina de estiramiento:


stretch your back (upper and lower) first estirar la espalda (superior e inferior) en primer lugar
stretch your sides after stretching your back estirar las partes después de estirar la espalda
stretch your buttocks before stretching your groin or your hamstrings estirar los glúteos antes de estirar la ingle o los isquiotibiales
stretch your calves before stretching your hamstrings estirar las pantorrillas antes de estirar los tendones
stretch your shins before stretching your quadriceps (if you do shin stretches) estirar las pantorrillas antes de estirar los cuádriceps (si lo hace se extiende la espinilla)
stretch your arms before stretching your chest estire los brazos antes de estirar el pecho

When to Stretch Cuando a Stretch
Stretching With a Partner : (next section) Estirar con un Compañero : (siguiente sección)
Exercise Order : (previous section) Ejercicio Orden : (sección anterior)
How to Stretch : (beginning of chapter) Cómo estirarse : (comienzo del capítulo)
The best time to stretch is when your muscles are warmed up. El mejor momento para estirar es cuando los músculos están calientes. If they are not already warm before you wish to stretch, then you need to warm them up yourself, usually by performing some type of brief aerobic activity (see section General Warm-Up ). Si no están calientes antes de que desea estirar, entonces usted necesita para calentar a ti mismo, por lo general mediante la realización de algún tipo de actividad aeróbica breve (véase la sección General de calentamiento ). Obviously, stretching is an important part of warming-up before (see section Warming Up ), and cooling-down after a workout (see section Cooling Down ). Obviamente, los estiramientos son una parte importante de calentamiento antes (ver sección Calentamiento ), y de enfriamiento después de un entrenamiento (ver sección de enfriamiento ). If the weather is very cold, or if you are feeling very stiff, then you need to take extra care to warm-up before you stretch in order to reduce the risk of injuring yourself. Si el clima es muy frío, o si se siente muy dura, entonces usted necesita tener un cuidado especial para el calentamiento antes de estirarse a fin de reducir el riesgo de lastimarse.


Many of us have our own internal body-clock, or circadian rhythm as, it is more formally called: Some of us are "early morning people" while others consider themselves to be "late-nighters". Muchos de nosotros tenemos nuestro propio órgano interno de reloj, o como ritmo circadiano, es más que oficialmente se llama: Algunos de nosotros somos "la gente por la mañana temprano", mientras que otros se consideran "de finales del trasnochadas". Being aware of your circadian rhythm should help you decide when it is best for you to stretch (or perform any other type of activity). Gummerson says that most people are more flexible in the afternoon than in the morning, peaking from about 2:30pm-4pm. Consciente de su ritmo circadiano debe ayudarle a decidir cuándo es mejor para ti para estirar (o realizar cualquier otro tipo de actividad). Gummerson dice que la mayoría de la gente es más flexible en la tarde que por la mañana, con un pico de alrededor de 14:30 -4pm. Also, according to HFLTA , evidence seems to suggest that, during any given day, strength and flexibility are at their peak in the late afternoon or early evening. También, según HFLTA, la evidencia parece sugerir que, durante cualquier día dado, la fuerza y la flexibilidad son en su punto álgido en la tarde o al anochecer. If this is correct then it would seem to indicate that, all else being equal, you may be better off performing your workout right after work rather than before work. Si esto es correcto entonces parecería indicar que, en igualdad de condiciones, puede ser mejor realizar su entrenamiento después del trabajo más que antes de trabajar.


Early-Morning Stretching Temprano en la mañana de estiramiento

Early-Morning Stretching Temprano en la mañana de estiramiento
When to Stretch : (beginning of section) Cuando a Stretch : (a partir de la sección)
On the other hand, according to Kurz , "if you need [or want] to perform movements requiring considerable flexibility with [little or] no warm-up, you ought to make early morning stretching a part of your routine." Por otra parte, según Kurz, "si necesita [o desea] para realizar movimientos que requieren una flexibilidad considerable con poco [o] no hay calentamiento, usted debe hacer estiramientos temprano en la mañana una parte de su rutina." In order to do this properly, you need to first perform a general warm-up (see section General Warm-Up ). Para hacer esto correctamente, es necesario realizar primero un calentamiento general (véase la sección General de calentamiento ). You should then begin your early morning stretching by first performing some static stretches, followed by some light dynamic stretches. A continuación, debe comenzar temprano en la mañana de su estiramiento en primer lugar realizar algunos estiramientos estáticos, seguidos de algunos estiramientos dinámicos ligeros. Basically, your early morning stretching regimen should be almost identical to a complete warm-up (see section Warming Up ). Básicamente, su temprano en la mañana para reducir el dolor debe ser casi idéntico a un total de calentamiento (véase la sección Calentamiento ). The only difference is that you may wish to omit any sport-specific activity (see section Sport-Specific Activity ), although it may be beneficial to perform it if you have time. La única diferencia es que puede que desee omitir cualquier específicos de la actividad deportiva (véase la sección específica de la actividad deportiva ), aunque puede ser beneficioso para llevarla a cabo si tiene tiempo.


Stretching With a Partner Estirar con un socio
Stretching to Increase Flexibility : (next section) El estiramiento para aumentar la flexibilidad : (siguiente sección)
When to Stretch : (previous section) Cuando a Stretch : (sección anterior)
How to Stretch : (beginning of chapter) Cómo estirarse : (comienzo del capítulo)
When done properly, stretches performed with the assistance of a partner can be more effective than stretches performed without a partner. Cuando se hace correctamente, se extiende a cabo con la ayuda de un compañero puede ser más eficaz que se extiende a cabo sin un compañero. This is especially true of isometric stretches (see section Isometric Stretching ) and PNF stretches (see section PNF Stretching ). Esto es especialmente cierto de los estiramientos isométricos (ver sección de estiramiento isométrico ) y FNP tramos (ver sección de estiramientos con FNP ). The problem with using a partner, however, is that the partner does not feel what you feel, and thus cannot respond as quickly to any discomfort that might prompt you to immediately reduce the intensity (or some other aspect) of the stretch. El problema con el uso de un socio, sin embargo, es que la pareja no se siente lo que siente, y por lo tanto no puede responder lo más rápido que cualquier malestar que puede que le solicite de inmediato para reducir la intensidad (o algún otro aspecto) del tramo. This can greatly increase your risk of injury while performing a particular exercise. Esto puede aumentar su riesgo de lesión al realizar un ejercicio en particular.

If you do choose to stretch with a partner, make sure that it is someone you trust to pay close attention to you while you stretch, and to act appropriately when you signal that you are feeling pain or discomfort. Si usted elige para estirar con un compañero, asegúrese de que es alguien de confianza que prestar mucha atención a usted mientras usted se estira, y actúen de forma adecuada cuando la señal de que usted se siente dolor o incomodidad.


Stretching to Increase Flexibility El estiramiento para aumentar la flexibilidad
Pain and Discomfort : (next section) El dolor y el malestar : (la siguiente sección)
Stretching With a Partner : (previous section) Estirar con un Compañero : (sección anterior)
How to Stretch : (beginning of chapter) Cómo estirarse : (comienzo del capítulo)
When stretching for the purpose of increasing overall flexibility, a stretching routine should accomplish, at the very least, two goals: Cuando se estira con el fin de aumentar la flexibilidad global, una rutina de estiramiento debe lograr, en muy menos, dos objetivos:

To train your stretch receptors to become accustomed to greater muscle length (see section Proprioceptors ). Para formar a sus receptores de estiramiento para acostumbrarse a la longitud del músculo mayor (véase la sección propioceptores ).
To reduce the resistance of connective tissues to muscle elongation (see section How Connective Tissue Affects Flexibility ). Para reducir la resistencia de los tejidos conectivos a la elongación muscular (ver sección ¿Cómo afecta a la flexibilidad del tejido conectivo ).
If you are attempting to increase active flexibility (see section Types of Flexibility ), you will also want to strengthen the muscles responsible for holding the stretched limbs in their extended positions. Si usted está tratando de aumentar la flexibilidad activa (véase la sección Tipos de flexibilidad ), también queremos fortalecer los músculos responsables de la celebración de la extremidades estiradas en sus posiciones extendidas.

Before composing a particular stretching routine, you must first decide which types of flexibility you wish to increase (see section Types of Flexibility ), and which stretching methods are best for achieving them (see section Types of Stretching ). Antes de componer una rutina de estiramiento particular, primero debe decidir qué tipo de flexibilidad se desea aumentar (véase la sección Tipos de flexibilidad ), y que son los mejores métodos de estiramiento para lograr dichos objetivos (véase la sección Tipos de estiramiento ). The best way to increase dynamic flexibility is by performing dynamic stretches, supplemented with static stretches. La mejor manera de aumentar la flexibilidad dinámica es realizando estiramientos dinámicos, complementado con estiramientos estáticos. The best way to increase active flexibility is by performing active stretches, supplemented with static stretches. La mejor manera de aumentar la flexibilidad activa es mediante la realización de estiramientos activos, complementado con estiramientos estáticos. The fastest and most effective way currently known to increase passive flexibility is by performing PNF stretches (see section PNF Stretching ). La forma mas eficaz y más rápido actualmente se conoce para aumentar la flexibilidad pasiva es mediante la realización de estiramientos con FNP (ver sección estiramientos con FNP ).

If you are very serious about increasing overall flexibility, then I recommend religiously adhering to the following guidelines: Si son muy graves sobre el aumento de la flexibilidad general, entonces te recomiendo religiosamente adherirse a las siguientes pautas:



Perform early-morning stretching everyday (see section Early-Morning Stretching ). Realizar estiramientos temprano en la mañana todos los días (véase la sección temprano en la mañana de estiramiento ).

Warm-up properly before any and all athletic activities. Un calentamiento apropiado antes de cualquiera y todas las actividades atléticas. Make sure to give yourself ample time to perform the complete warm-up. Asegúrese de dar suficiente tiempo para realizar la completa calentamiento. See section Warming Up . Vea la sección Precalentamiento .

Cool-down properly after any and all athletic activities. Enfriamiento correctamente después de cualquiera y todas las actividades atléticas. See section Cooling Down . Vea la sección de enfriamiento .

Always make sure your muscles are warmed-up before you stretch! Asegúrese siempre de que sus músculos se calientan, antes de estirarse!

Perform PNF stretching every other day, and static stretching on the off days (if you are overzealous, you can try static stretching every day, in addition to PNF stretching every other day). Realizar estiramientos con FNP en días alternos, y estiramientos estáticos en los días de descanso (si es demasiado entusiasta, puede intentar estiramientos estáticos todos los días, además de los estiramientos con FNP en días alternos).

Overall, you should expect to increase flexibility gradually . However, If you really commit to doing the above, you should (according to SynerStretch ) achieve maximal upper-body flexibility within one month and maximal lower-body flexibility within two months. En general, usted debe esperar para aumentar la flexibilidad de forma gradual. Sin embargo, si realmente se comprometan a hacer todo lo anterior, usted debe (según SynerStretch) lograr la parte superior del cuerpo la máxima flexibilidad el plazo de un mes y parte inferior del cuerpo la máxima flexibilidad dentro de dos meses. If you are older or more inflexible than most people, it will take longer than this. Si usted es mayor o más inflexible que la mayoría de la gente, se necesitará más tiempo que eso.

Don't try to increase flexibility too quickly by forcing yourself. Stretch no further than the muscles will go without pain . See section Overstretching . No trate de aumentar la flexibilidad con demasiada rapidez, obligando a ti mismo. Estirar más allá de los músculos se van sin dolor. Vea la sección Sobreestiramiento .


Pain and Discomfort El dolor y el malestar
Performing Splits : (next section) Divide escénicas : (siguiente sección)
Stretching to Increase Flexibility : (previous section) El estiramiento para aumentar la flexibilidad : (sección anterior)
How to Stretch : (beginning of chapter) Cómo estirarse : (comienzo del capítulo)
If you are experiencing pain or discomfort before, during, or after stretching or athletic activity, then you need to try to identify the cause. Si usted está experimentando dolor o molestia antes, durante o después de un estiramiento o actividad atlética, entonces usted necesita para tratar de identificar la causa. Severe pain (particularly in the joints, ligaments, or tendons) usually indicates a serious injury of some sort, and you may need to discontinue stretching and/or exercising until you have sufficiently recovered. El dolor severo (especialmente en las articulaciones, los ligamentos o tendones) por lo general indica una lesión grave de algún tipo, y puede ser necesario interrumpir el estiramiento y / o hacer ejercicio hasta que haya recuperado suficientemente.

Common Causes of Muscular Soreness Causas comunes de dolor muscular
Stretching with Pain Estiramientos con dolor
Overstretching Sobreestiramiento

Common Causes of Muscular Soreness Causas comunes de dolor muscular
Stretching with Pain : (next subsection) Estiramientos con dolor : (subsección siguiente)
Pain and Discomfort : (beginning of section) El dolor y el malestar : (a partir de la sección)
If you are experiencing soreness, stiffness, or some other form of muscular pain, then it may be due to one or more of the following: Si usted está experimentando dolor, rigidez, o algún otro tipo de dolor muscular, entonces puede ser debido a una o más de los siguientes:



torn tissue tejido desgarrado
Overstretching and engaging in athletic activities without a proper warm-up can cause microscopic tearing of muscle fibers or connective tissues. Sobreestiramiento y participar en actividades deportivas sin un calentamiento adecuado puede causar desgarro microscópico de fibras musculares o de los tejidos conectivos. If the tear is not too severe, the pain will usually not appear until one or two days after the activity that caused the damage. Si la ruptura no es demasiado grave, el dolor generalmente no aparecen hasta uno o dos días después de la actividad que causó el daño. If the pain occurs during or immediately after the activity, then it may indicate a more serious tear (which may require medical attention). Si el dolor se produce durante o inmediatamente después de la actividad, entonces puede indicar un serio desgarro más (que pueden requerir atención médica). If the pain is not too severe, then light, careful static stretching of the injured area is supposedly okay to perform (see section Static Stretching ). It is hypothesized that torn fibers heal at a shortened length, thus decreasing flexibility in the injured muscles. Si el dolor no es demasiado grave, luego la luz, un cuidadoso estiramiento estático de la zona lesionada se supone que está bien para llevar a cabo (ver sección estiramientos estáticos ). Existe la hipótesis de que las fibras desgarradas sanar a la corta longitud, lo que disminuye la flexibilidad en los músculos lesionados. Very light stretching of the injured muscles helps reduce loss of flexibility resulting from the injury. Muy ligero estiramiento de los músculos lesionados ayuda a reducir la pérdida de flexibilidad resultantes de la lesión. Intense stretching of any kind, however, may only make matters worse. Intenso un estiramiento de cualquier tipo, sin embargo, sólo puede empeorar las cosas.

metabolic accumulation acumulación metabólica
Overexertion and/or intense muscular activity will fatigue the muscles and cause them to accumulate lactic acid and other waste products. Demasiado esfuerzo y / o actividad muscular intensa fatiga de los músculos y hacer que se acumulan ácido láctico y otros productos residuales. If this is the cause of your pain, then static stretching (see section Static Stretching ), isometric stretching (see section Isometric Stretching ), or a good warm-up (see section Warming Up ) or cool-down (see section Cooling Down ) will help alleviate some of the soreness. See section Why Bodybuilders Should Stretch . Si ésta es la causa de su dolor, a continuación, los estiramientos estáticos (ver sección estiramientos estáticos ), el estiramiento isométrico (ver sección de estiramiento isométrico ), o un buen calentamiento (véase la sección Calentamiento ) o enfriamiento (ver sección de enfriamiento ) ayudará a aliviar algunos de los dolores. Vea la sección ¿Por qué debe estirar culturistas . Massaging the sore muscles may also help relieve the pain (see section Massage ). Dar masajes en los músculos doloridos pueden también ayudar a aliviar el dolor (ver sección de masaje ). It has also been claimed that supplements of vitamin C will help alleviate this type of pain, but controlled tests using placebos have been unable to lend credibility to this hypothesis. The ingestion of sodium bicarbonate (baking soda) before athletic activity has been shown to help increase the body's buffering capacity and reduce the output of lactic acid. However, it can also cause urgent diarrhea.

muscle spasms
Exercising above a certain threshold can cause a decreased flow of blood to the active muscles. This can cause pain resulting in a protective reflex which contracts the muscle isotonically (see section Types of Muscle Contractions ). The reflex contraction causes further decreases in blood flow, which causes more reflex contractions, and so on, causing the muscle to spasm by repeatedly contracting. One common example of this is a painful muscle cramp. Immediate static stretching of the cramped muscle can be helpful in relieving this type of pain. However, it can sometimes make things worse by activating the stretch reflex (see section The Stretch Reflex ), which may cause further muscle contractions. Massaging the cramped muscle (and trying to relax it) may prove more useful than stretching in relieving this type of pain (see section Massage ).


Stretching with Pain
Overstretching : (next subsection)
Common Causes of Muscular Soreness : (previous subsection)
Pain and Discomfort : (beginning of section)
If you are already experiencing some type of pain or discomfort before you begin stretching, then it is very important that you determine the cause of your pain (see section Common Causes of Muscular Soreness ). Once you have determined the cause of the pain, you are in a better position to decide whether or not you should attempt to stretch the affected area.
Also, according to M. Alter , it is important to remember that some amount of soreness will almost always be experienced by individuals that have not stretched or exercised much in the last few months (this is the price you pay for being inactive). However, well-trained and conditioned athletes who work-out at elevated levels of intensity or difficulty can also become sore. You should cease exercising immediately if you feel or hear anything tearing or popping. Remember the acronym RICE when caring for an injured body part. RICE stands for: Rest, Ice, Compression, Elevation. This will help to minimize the pain and swelling. You should then seek appropriate professional medical advice.


Overstretching
Stretching with Pain : (previous subsection)
Pain and Discomfort : (beginning of section)
If you stretch properly, you should not be sore the day after you have stretched. If you are, then it may be an indication that you are overstretching and that you need to go easier on your muscles by reducing the intensity of some (or all) of the stretches you perform. Overstretching will simply increase the time it takes for you to gain greater flexibility. This is because it takes time for the damaged muscles to repair themselves, and to offer you the same flexibility as before they were injured.
One of the easiest ways to "overstretch" is to stretch "cold" (without any warm-up). A "maximal cold stretch" is not necessarily a desirable thing. Just because a muscle can be moved to its limit without warming up doesn't mean it is ready for the strain that a workout will place on it.

Obviously, during a stretch (even when you stretch properly) you are going to feel some amount of discomfort. The difficulty is being able to discern when it is too much. In her book, Stretch and Strengthen , Judy Alter describes what she calls ouch! pain : If you feel like saying "ouch!" (or perhaps something even more explicit) then you should ease up immediately and discontinue the stretch. You should definitely feel the tension in your muscle, and perhaps even light, gradual "pins and needles", but if it becomes sudden, sharp, or uncomfortable, then you are overdoing it and are probably tearing some muscle tissue (or worse). In some cases, you may follow all of these guidelines when you stretch, feeling that you are not in any "real" pain, but still be sore the next day. If this is the case, then you will need to become accustomed to stretching with less discomfort (you might be one of those "stretching masochists" that take great pleasure in the pain that comes from stretching).

Quite frequently, the progression of sensations you feel as you reach the extreme ranges of a stretch are: localized warmth of the stretched muscles, followed by a burning (or spasm-like) sensation, followed by sharp pain (or "ouch!" pain). The localized warming will usually occur at the origin, or point of insertion, of the stretched muscles. When you begin to feel this, it is your first clue that you may need to "back off" and reduce the intensity of the stretch. If you ignore (or do not feel) the warming sensation, and you proceed to the point where you feel a definite burning sensation in the stretched muscles, then you should ease up immediately and discontinue the stretch! You may not be sore yet, but you probably will be the following day. If your stretch gets to the point where you feel sharp pain, it is quite likely that the stretch has already resulted in tissue damage which may cause immediate pain and soreness that persists for several days.


Performing Splits
Pain and Discomfort : (previous section)
How to Stretch : (beginning of chapter)
A lot of people seem to desire the ability to perform splits. If you are one such person, you should first ask yourself why you want to be able to perform the splits. If the answer is "So I can kick high!" or something along those lines, then being able to "do" the splits may not be as much help as you think it might be in achieving your goal. Doing a full split looks impressive, and a lot of people seem to use it as a benchmark of flexibility, but it will not, in and of itself, enable you to kick high. Kicking high requires dynamic flexibility (and, to some extent, active flexibility) whereas the splits requires passive flexibility. You need to discern what type of flexibility will help to achieve your goal (see section Types of Flexibility ), and then perform the types of stretching exercises that will help you achieve that specific type of flexibility. See section Types of Stretching .
If your goal really is "to be able to perform splits" (or to achieve maximal lower-body static-passive flexibility), and assuming that you already have the required range of motion in the hip joints to even do the splits (most people in reasonably good health without any hip problems do), you will need to be patient. Everyone is built differently and so the amount of time it will take to achieve splits will be different for different people (although SynerStretch suggests that it should take about two months of regular PNF stretching for most people to achieve their maximum split potential). The amount of time it takes will depend on your previous flexibility and body makeup. Anyone will see improvements in flexibility within weeks with consistent, frequent, and proper stretching. Trust your own body, take it gently, and stretch often. Try not to dwell on the splits, concentrate more on the stretch. Also, physiological differences in body mechanics may not allow you to be very flexible. If so, take that into consideration when working out.

A stretching routine tailored to the purpose of achieving the ability to perform splits may be found at the end of this document. See section Working Toward the Splits .


Common Problems When Performing Splits
The Front Split
The Side Split
Split-Stretching Machines

Common Problems When Performing Splits
The Front Split : (next subsection)
Performing Splits : (beginning of section)

First of all, there are two kinds of splits: front and side (the side split is often called a chinese split ). In a Front split, you have one leg stretched out to the front and the other leg stretched out to the back. In a side split, both legs are stretched out to your side.

A common problem encountered during a side split is pain in the hip joints. Usually, the reason for this is that the split is being performed improperly (you may need to tilt your pelvis forward).

Another common problem encountered during splits (both front and side) is pain in the knees. This pain can often (but not always) be alleviated by performing a slightly different variation of the split. See section The Front Split . See section The Side Split .


The Front Split
The Side Split : (next subsection)
Common Problems When Performing Splits : (previous subsection)
Performing Splits : (beginning of section)
For front splits, the front leg should be straight and its kneecap should be facing the ceiling, or sky. The front foot can be pointed or flexed (there will be a greater stretch in the front hamstring if the front foot is flexed). The kneecap of the back leg should either be facing the floor (which puts more of a stretch on the quadriceps and psoas muscles), or out to the side (which puts more of a stretch on the inner-thigh (groin) muscles). If it is facing the floor, then it will probably be pretty hard to flex the back foot, since its instep should be on the floor. If the back kneecap is facing the side, then your back foot should be stretched out (not flexed) with its toes pointed to reduce undue stress upon the knee. Even with the toes of the back foot pointed, you may still feel that there is to much stress on your back knee (in which case you should make it face the floor).

The Side Split
Split-Stretching Machines : (next subsection)
The Front Split : (previous subsection)
Performing Splits : (beginning of section)
For side splits, you can either have both kneecaps (and insteps) facing the ceiling, which puts more of a stretch on the hamstrings, or you can have both kneecaps (and insteps) face the front, which puts more of a stretch on the inner-thigh (groin) muscle. The latter position puts more stress on the knee joints and may cause pain in the knees for some people. If you perform side splits with both kneecaps (and insteps) facing the front then you must be sure to tilt your pelvis forward (push your buttocks to the rear) or you may experience pain in your hip joints.

Split-Stretching Machines
The Side Split : (previous subsection)
Performing Splits : (beginning of section)
Many of you may have seen an advertisement for a split-stretching machine in your favorite exercise/athletic magazine. These machines look like "benches with wings". They have a padded section upon which to sit, and two padded sections in which to place your legs (the machine should ensure that no pressure is applied upon the knees). The machine functions by allowing you to gradually increase the "stretch" in your adductors (inner-thigh muscles) through manual adjustments which increase the degree of the angle between the legs. Such machines usually carry a hefty price tag, often in excess of $100 (American currency).

A common question people ask about these machines is "are they worth the price?". The answer to that question is entirely subjective. Although the machine can certainly be of valuable assistance in helping you achieve the goal of performing a side-split, it is not necessarily any better (or safer) than using a partner while you stretch. The main advantage that these machines have over using a partner is that they give you (not your partner) control of the intensity of the stretch. The amount of control provided depends on the individual machine.

One problem with these "split-stretchers" is that there is a common tendency to use them to "force" a split (which can often result in injury) and/or to hold the "split" position for far longer periods of time than is advisable.

The most effective use of a split-stretching machine is to use it as your "partner" to provide resistance for PNF stretches for the groin and inner thigh areas (see section PNF Stretching ). When used properly, "split-stretchers" can provide one of the best ways to stretch your groin and inner-thighs without the use of a partner.

However, they do cost quite a bit of money and they don't necessarily give you a better stretch than a partner could. If you don't want to "cough-up" the money for one of these machines, I recommend that you either use a partner and/or perform the lying `V' stretch described later on in this document (see section Working Toward the Splits ).


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Brad Appleton < brad@bradapp.net > Brad Appleton < brad@bradapp.net >
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Texto original en inglés:
Stretching with Pain : (next subsection)
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MASAJE DEPORTIVO DESPUÉS DE EJERCITAR PARA ACELERAR LA RECUPERACIÓN MUSCULAR

Masaje Después del ejercicio podría acelerar la recuperación muscular
Study Finds Sports Massage Has a Positive Effect Estudio revela que Masaje Deportivo tiene un efecto positivo
By Wendy Bumgardner , About.com Guide Por Bumgardner Wendy , About.com Guía
Updated October 22, 2009 Actualizado el 22 de octubre 2009

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Does sports massage after intense exercise speed muscle recovery? ¿Tiene masaje deportivo después de un intenso ejercicio de acelerar la recuperación muscular? While athletes of every kind use sports massage, the hard research into whether and how it works has been sparse. Mientras que los atletas de todos los usos tipo de masaje deportivo, la investigación con fuerza en si, y cómo funciona ha sido escasa. But a 2008 study by Ohio State University researchers found evidence that Swedish massage improved the time it took for the muscle to recover and the massaged muscles had less damage and less evidence of swelling and inflammation. Pero un estudio de 2008 por investigadores de la Universidad Estatal de Ohio encontró evidencia de que el masaje sueco mejoró el tiempo que tomó para que el músculo se recupere y los músculos masajeados tenían menos daño y menos evidencia de la hinchazón y la inflamación.
Massage Study Tests Muscle Recovery Estudio de la recuperación muscular Pruebas de Masaje
The four-day study was performed on rabbits rather than humans. El estudio de cuatro días se realizó en conejos en vez de seres humanos. They were sedated and their muscles put through simulated exercise. Ellos fueron sedados y sus músculos puesto a través del ejercicio simulado. The test group of rabbits then received simulated massage while a control group didn't get massage. El grupo de análisis con ratones entonces recibieron masaje simulado, mientras que un grupo de control no recibieron masaje. The massage imitated Swedish massage techniques, which are the most popular for sports massage with long strokes, kneading, friction, and joint movement. El masaje imitado técnicas de masaje sueco, que son los más populares para el masaje deportivo con movimientos largos, amasamiento, fricción, y el movimiento articular. After the exercise and massage, the researchers tested the muscle tissues of all of the animals. Después del ejercicio y el masaje, los investigadores probaron los tejidos musculares de todos los animales. The specific muscle tested was the anterior tibialis, which in humans is the shin muscle that often complains with shin splint pain when you begin or change your walking program. El músculo específico la prueba fue el tibial anterior, que en el ser humano es el músculo de la espinilla que a menudo se queja de dolor de pierna con una férula al iniciar o cambiar su programa de caminatas.
Massaged Muscles Showed Improved Recovery Músculos recibieron masaje mostró recuperación mejorada
The difference in strength recovery between massaged muscles was significant - 60% strength compared to 15% for the non-massaged muscles. La diferencia en la fuerza de recuperación entre los músculos masajeados fue significativa - 60% de fuerza frente al 15% para los músculos no masajeados. The researchers also saw that the massaged muscles had fewer damaged muscle fibers and no sign of white blood cells present to repair muscle damage. Los investigadores también vieron que los músculos masajeados tenía menos fibras musculares dañadas y no hay señales de glóbulos blancos presentes para reparar el músculo dañado. The massaged muscles showed less sign of swelling, weighing 8% less than the non-massaged muscles. Los músculos masajeados mostraron menos signos de inflamación, pesa 8% menos que los músculos no masajeados.
Previous Human Study Didn't Find Recovery Effect Estudio Humanos anteriores que no se encontró efecto de recuperación
While the rabbits showed some effects of improved muscle recovery from massage, a previous study of human cyclists published in the April, 2004 issue of the British Journal of Sports Medicine concluded that there was no measurable effect in the ability of their leg muscles to perform after either of leg massage or resting recovery. Si bien los conejos mostraron algunos efectos de la recuperación muscular mejoró de masaje, un estudio previo de los ciclistas humano publicado en la edición de abril de 2004 de la revista British Journal of Sports Medicine concluyó que no había ningún efecto mensurable en la capacidad de los músculos de su pierna para realizar después ya sea del masaje de piernas o de reposo de recuperación. But the cyclists reported less fatigue after massage. Pero los ciclistas reportaron menos fatiga después de un masaje.
Should You Get Sports Massage? ¿Debe usted conseguir Masaje Deportivo?
This study suggests there is a benefit to sports massage after a hard exercise workout. Este estudio sugiere que hay un beneficio para masaje deportivo después de un entrenamiento duro ejercicio. Walkers training for a half marathon or marathon may benefit from sports massage after their long workouts. Paseadores de formación para un maratón o media maratón puede beneficiarse de masaje deportivo después de sus entrenamientos largos. You can find a certified massage therapist in your area. Usted puede encontrar un terapeuta en masajes certificada en su área. A cheaper alternative is to train your walking partner or spouse to use simple Swedish massage techniques. Una alternativa más barata es la formación de su pareja o cónyuge para caminar uso simple masaje sueco técnicas. Using a foam roller to perform self-massage might also be a less expensive way to get the benefits of massage. Usando un rodillo de espuma para realizar auto-masaje también puede ser una forma menos costosa de obtener los beneficios del masaje.
Sources: Fuentes:

Butterfield TA, Zhao Y, Agarwal S, Haq F, Best TM. TA Butterfield, Y Zhao, S Agarwal, Haq M, Mejor TM. "Cyclic compressive loading facilitates recovery after eccentric exercise." "Cargas cíclicas de compresión facilita la recuperación después del ejercicio excéntrico." Med Sci Sports Exerc. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jul;40(7):1289-96. 07 2008; 40 (7) :1289-96.

A Robertson, JM Watt, SDR Galloway. Un Robertson, JM Watt, Galloway DEG. "Effects of leg massage on recovery from high intensity cycling exercise." "Efectos del masaje de piernas en la recuperación del ejercicio de alta intensidad en bicicleta." Br J Sports Med 2004;38:173-176. Br J Sports Med 2004; 38:173-176.

BENEFICIOS DEL MASAJE ANTES Y DESPUÉS DEL EJERCICIO

neficios masaje antes y después del ejercicio
16 Jun, 2010 @ 09:24 pm EDT | Matt 16 de junio 2010 @ 09:24 pm EDT Matt |
Article Artículo Email Correo electrónico Print Imprimir Size: Tamaño: During an intense workout, the human body undergoes all sorts of different processes. Durante un entrenamiento intenso, el cuerpo humano se somete a todo tipo de procesos diferentes. Almost every system in the body chips in and focuses its efforts on keeping the muscles working properly. Casi todos los sistemas del cuerpo en los chips y centra sus esfuerzos en mantener los músculos funcionen correctamente. It is an inevitability that the body gets beat up during exercise. Es inevitable que el cuerpo recibe una paliza durante el ejercicio. But that's where protein and massages come into play. Pero ahí es donde la proteína y masajes entran en juego.

First off, protein helps build and repair the broken down tissues from the intense workout. En primer lugar, la proteína ayuda a construir y reparar los tejidos desglosados de la intensa sesión de ejercicios. That's why everyone these days is so protein-driven! Es por eso que todo el mundo en estos días es tan proteínas impulsada! Secondly, massages don't affect muscle strength, but have been proven to optimize recovery. En segundo lugar, los masajes no afectan a la fuerza muscular, pero se ha demostrado que optimizar la recuperación. There are two different ways to use massages to help speed up recovery: self-massage (self-myofascial release) or professional massage. Hay dos formas diferentes de utilizar los masajes para ayudar a acelerar la recuperación: auto-masaje (el comunicado de la libre miofascial) o un masaje profesional.

A pre-exercise massage is a useful way to increase or decrease the stimulation of nerve cells, thus keeping the ligaments, tendons, and muscles loose and flexible. Un pre-ejercicio el masaje es una forma útil de incrementar o disminuir la estimulación de las células nerviosas, lo que mantiene los ligamentos, los tendones y los músculos flojos y flexible. Blood circulation throughout the body is also enhanced during a massage. La circulación sanguínea en todo el cuerpo también se ha mejorado durante un masaje. It's important to note that proper stretching and warming up is still necessary before beginning exercise. Es importante tener en cuenta que el estiramiento y calentamiento adecuado sigue siendo necesario antes de comenzar el ejercicio.

A post-exercise massage is extremely beneficial by allowing the mind and body to relax. Un masaje después del ejercicio es muy beneficioso al permitir que la mente y el cuerpo se relaje. It also improves recovery time by allowing the byproducts from the metabolism to be carried away from the muscles more efficiently. También mejora el tiempo de recuperación al permitir que los subproductos del metabolismo que se llevarán lejos de los músculos de manera más eficiente. Research has proven that a post-exercise massage can speed up recovery time twice as fast as regular rest, mainly due to the improved blood flow and nutrient distribution. La investigación ha demostrado que un masaje después del ejercicio puede acelerar el tiempo de recuperación doble de rápido que el resto regular, debido principalmente a la mejora del flujo sanguíneo y la distribución de nutrientes.

Self-massage (self-myofascial release) is a great way to take advantage of the same benefits of an actual massage without the cost and time commitment. Auto-masaje (el comunicado de auto-miofascial) es una excelente manera de aprovechar los mismos beneficios de un masaje real sin el coste y tiempo de dedicación. The only disadvantage is the relaxation factor. La única desventaja es el factor de relajación.

Reprinted from Dietsinreview Tomado de Dietsinreview